Alexander Hering

Burnout Prävention - Hypnose - Psychologische Beratung

STRESSMANAGEMENT

Unter dem Begriff „Stressmanagement“ versteht man Methoden und Strategien zur Bewältigung von psychisch oder physisch stressauslösenden Ereignissen mit dem Ziel die individuelle Belastung zu reduzieren oder sogar ganz abzubauen.

Ein gutes Stressmanagement fußt auf drei verschiedenen Ansätzen (multimodal), die allein oder in Kombination verfolgt werden können:

Instrumentelles Stressmanagement: „Das Übel an der Wurzel packen“

Hier liegt der Fokus auf dem Stressauslöser selbst und der gemeinsamen Suche nach Techniken und Strategien, die diesen entweder eliminieren oder so verändern, dass es nicht mehr als belastend empfunden wird.

Vieles tun wir aus Gewohnheit in einer bestimmten Art und Weise, ohne uns zu fragen, ob es auch anders gehen würde. Häufig sind wir sogar davon überzeugt, dass wir bereits alle Alternativen geprüft haben oder es überhaupt keine gibt.

Beim instrumentellen Stressmanagement geht es vorrangig um Zeit- und Selbstmanagement (Prioritäten, Organisation, Strukturen), Selbstbehauptung und Abgrenzung. 

Kognitives Stressmanagement: „Eine Sache der Einstellung?“

Wie ich ausführlich in der Rubrik „Stress“ beschrieben habe, entsteht Stress, wenn wir uns durch ein Ereignis bzw. Umstand „bedroht“ fühlen (Fight-Or-Flight-Response). Entscheidend hierfür ist nicht das Ereignis selbst, sondern wie wir dieses bewerten.

Als Teil des tief in uns verankerten Überlebensprogrammes, läuft dieser Prozesse unbewusst und in Sekundenbruchteilen ab, ohne rationale Prüfung durch unseren Verstand. Wirklich bewusst werden uns diese Abläufe erst durch die physischen und psychischen Symptome der in Gang gesetzten Stressreaktion wie z.B. erhöhter Puls, Blutdruck und Atemfrequenz, Zittern, Stottern, Schwitzen etc.

Wir bewerten permanent – unsere Umgebung, die Situationen, in denen wir uns befinden, Menschen, den wir begegnen, Dinge, die wir sehen etc. Ohne Bewertungen könnten wir keine Entscheidungen treffen: Wer ist mir sympathisch? Welchen Weg schlage ich ein? Welches Kleidungsstück ziehe ich an? Was möchte ich essen? 

Wir sagen oft: „Das habe ich nach Gefühl, aus dem „Bauch raus“ entschieden“ und tatsächlich spielen Emotionen eine wichtige Rolle im Bewertungsprozess: fühle ich mich zu etwas hingezogen oder eher abgestoßen? Empfinde ich Freude, Unbehagen oder sogar Angst? 

Man spricht hier auch vom „emotionalen Erfahrungsgedächnis“ – einem sehr individuellen Filter, durch den wir unsere Umwelt betrachten. 

Und wie der Name schon sagt, bildet sich dieses Bewertungssystem durch prägnante Erfahrungen, die wir im Laufe unseres Lebens sammeln, ab der frühesten Kindheit. Hier sind auch unsere Werte, Glaubenssätze und Vorurteile gespeichert d.h. wie wir der Außenwelt und uns selbst begegnen, nach welchen Mustern wir uns verhalten und was uns antreibt aber auch ängstigt. 

Die Herausforderung liegt in dem Umstand, dass die dort gespeicherte Inhalte im Allgemeinen keiner rationalen, logischen Prüfung unterzogen wurden und uns selbst dann beeinflussen, wenn sie uns nicht (mehr) unterstützen, helfen oder schützen. 

Ein fiktives Beispiel: Wenn ein Kind, nennen wir es Silke, in einem Elternhaus aufwächst, wo sie nur dann Zuneigung, Anerkennung und Wertschätzung erfährt, wenn sie hervorragende Leistungen abliefert und Müßiggang, Ruhe und Entspannung mit Faulheit gleichgesetzt werden, wird sie wahrscheinlich als Erwachsene auch sehr leistungsgetrieben sein und sich nur schlecht entspannen können. Selbst wenn sie einen unbezwingbaren Berg an Arbeit vor sich liegen hat, wird sie alles daransetzen, diesen in der vorgegebenen Zeit zu bewältigen und dabei auch noch überdurchschnittliche Ergebnisse abliefern. Ihr innerer Glaubenssatz, ihr „innerer Antreiber“ souffliert ihr: „Du bist nur dann etwas wert, wenn Du „perfekt“ bist.“ und die Angst vor Ablehnung, Kritik oder Missbilligung ist groß. Sie macht ihren Selbstwert von der Gunst Anderer abhängig und läuft dadurch Gefahr manipuliert und ausgenutzt zu werden. 

Beim kognitiven Stressmanagement geht es zunächst darum, die Überzeugungen zu identifizieren, die der stressverursachenden Bewertung zugrunde liegen und diese einer rationalen Überprüfung zu unterziehen. Anschließend werden gemeinsam „gesunde“ Alternativen erarbeitet und mit Hilfe ausgewählter Techniken und Strategien „eingeübt“, bis sie im Bewusstsein und Unterbewusstsein fest verankert sind. 

Es geht hierbei nicht darum, die eigenen Überzeugungen abzulehnen – schließlich sind diese ein Teil von uns und haben immer auch positive Aspekte.

Nein, das Ziel ist es eine Balance zu finden, die uns unterstützt und gesund erhält. 

Regeneratives Stressmanagement: „Wer rastet, der rostet nicht“

Wir können Stress nicht vollkommen aus unserem Leben verbannen – und möchten dies eventuell auch gar nicht. Die Balance ist hier das A und O.

Wie ich in der Rubrik „Stress“ beschrieben habe, werden Stresshormone nur in ausreichend intensiven Phasen der Erholung bzw. Entspannung abgebaut. Und hierzu zählt nicht der „Arbeitsurlaub“ in Italien, mit WLan und Notebook unter dem Motto: „Jetzt habe ich endlich mal Zeit meine Emails abzuarbeiten.“ und genauso wenig die wöchentliche Yoga Stunde, die dazu genutzt wird, die Präsentation am Folgetag zu planen.

Unser Verstand ist ein Meister des Selbstbetruges, wenn wir versuchen Erholung zu planen und abzuhaken, wie einen geschäftlichen oder privaten Termin aber unser Körper lässt sich nicht manipulieren.

ENT-SPANNUNG bedeutet Loslassen: von Gedanken, Aufgaben, Pflichten, Erwartungen, Sorgen, Druck, Kontrolle, Anspannung und Gefühlen 

ENT-SPANNUNG heißt auch sich eine AUSZEIT zu nehmen, sich wert zu schätzen und sich Aufmerksamkeit zu schenken

Entspannung lädt die „Batterien“ wieder auf, führt zu mentaler und körperlicher Erholung und macht einen widerstandsfähiger und leistungsfähiger. Das muss weder kompliziert sein oder viel Zeit in Anspruch nehmen: wichtiger als die Quantität ist hierbei die Qualität. 

Manche Menschen entspannen in der Badewanne oder Sauna, bei einem Waldspaziergang oder beim Malen oder Handarbeiten. Andere gehen in den Garten, spielen mit den Kindern, treiben Sport oder frönen ihrem Hobby. Egal was es ist – so lange es Sie (wirklich) entspannt und Sie es genießen, ist es richtig.

Darüber hinaus gibt es zahlreiche Entspannungstechniken, die man erlernen und praktizieren kann wie zum Beispiel:

  • Yoga
  • Meditation
  • Imaginationen und Phantasiereisen
  • Bio-Feedback
  • Progressive Muskelrelaxation (PMR)
  • Autogenes Training (AT)
  • Tai-Chi und Qigong 

Jetzt werden Sie vielleicht sagen: „Wieso soll ich einen Kurs für z.B. Autogenes Training besuchen, wenn ich genauso gut 1x pro Woche eine Stunde in den Wald gehen kann?“

Die Antwort lautet: weil das Praktizieren einer Entspannungstechnik nachhaltiger ist und sich positiv auf Ihr gesamtes Leben auswirkt. Sie lernen unter Anderem: 

  • Anspannung in ihrem Körper bewusst wahrzunehmen
  • Methoden und Techniken kennen, die Sie auch „zwischendurch“ anwenden können, um mental oder physisch zu entspannen z.B. vor einen Vortrag, nach einem anstrengenden Meeting oder vor dem Einschlafen
  • Schneller und leichter in einen entspannten Zustand zu gelangen
  • Allgemein widerstandsfähiger (resilienter) zu werden und gelassener mit Belastungen umzugehen 

Sorgen Sie für Sich und schenken Sie Sich ausreichend Zeit zum Erholen und Entspannen. Zeit ist zwar kostbar, aber der Preis der Gesundheit ist noch viel höher.