Alexander Hering
Psychologische Beratung, Hypnose, Stressmanagement

Die Macht der Gedanken

Das Gedankenkarussell - wenn die Gedanken nicht zur Ruhe kommen

Man kommt nicht zur Ruhe und der Kopf ist voller Gedanken, die sich wie in einem Karussell im Kreis drehen. Die folgenden Strategien und Maßnahmen können ihnen dabei helfen, das Karussell anzuhalten und den Kopf zu beruhigen:

1. Medien reduzieren: wir werden überschüttet mit Informationen (Reizüberflutung), die unser Gehirn erst einmal verarbeiten muss. Legen Sie feste Zeiten für den medialen Konsum (Fernsehen, soziale Netzwerke, Handy etc. fest und reduzieren sie in auf ein Minimum. Sorgen Sie für eine ausreichend lange Pause vor dem Schlafengehen.

2. Strukturen und Rituale schaffen: durch die permanente Erreichbarkeit und Zugriff auf z.B. das geschäftliche E-Mailkonto verschwimmen die Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit und somit zwischen Anspannung und Erholung. Schaffen Sie klare Strukturen und Rituale, gerade in Zeiten des Home-Offices. Legen Sie feste Zeiten fest für Pausen und das Arbeitsende fest, die Sie 100% einhalten und durch ein Ritual einläuten wie z.B. den PC zuklappen und das Geschäftshandy in die Schublade legen, die Kleidung wechseln ("bequem anziehen"), einen Spaziergang machen, Sport treiben etc. 

3. Gedankenkontrolle: Wir sind unseren Gedanken nicht machtlos ausgeliefert, sondern können uns darin üben, sie bewusst zu steuern und zu beeinflussen. Verbringen Sie ihre Freizeit nicht mit dem Lösen oder Wälzen geschäftlicher Probleme - das ist KEINE Erholung! Wenn ihnen nach dem Ende des Arbeitstages wichtige Aufgaben, Ideen oder Lösungen in den "Sinn" kommen, sagen Sie sich ganz bestimmt: "Jetzt ist nicht die richtige Zeit dafür, Morgen früh beschäftige ich mich damit." und "parken" Sie sie. Das Medium ist ihnen überlassen, aber es muss schnell zur Hand und unkompliziert sein (Notizbuch, Sprachmemo, Klebezettel usw.). Eine weitere, nachhaltige Option sind Entspannungstechniken (Meditation, Autogenes Training, PMR) sowie das Achtsamkeitstraining.

4. Kontrolliertes "Grübeln": Es gibt hartnäckige Themen, die einen immer wieder einholen und sich nicht parken lassen. Geben Sie nicht auf und sich ungebremst den Gedanken hin, sondern definieren Sie eine Zeit und eine Dauer, die Sie ausschließlich diesem wichtigen Thema (vorher definieren!) widmen z.B. 20:00 - 20:30. Notieren Sie alles, was ihnen einfällt (Brainstorming) - natürlich möglichst lösungsorientiert, kreativ und konstruktiv. Eine Orientierungshilfe können ihnen die Fragen aus dem Artikel "Sorgen - die "fiktive" Angst" weiter unten sein. 

5. Ablenken: wenn die Gedanken nicht aufhören wollen zu kreisen, ist eine der ersten Maßnahmen sich abzulenken, um sprichwörtlich "auf andere Gedanken zu kommen". Es spielt keine Rolle, womit Sie sich ablenken, solange es ihre Aufmerksamkeit auf andere Dinge lenkt, wie z.B. Rätsel lösen, ein gutes Buch lesen, ein Spiel spielen, die Lieblingsserie schauen, Sport treiben, handwerklich aktiv werden, ein Hobby pflegen etc. 

6. Entspannung & Achtsamkeit Entspannungstechniken und Achtsamkeitstraining können, neben anderen zahlreichen positiven Effekten, auch dabei helfen, das Chaos im Kopf zu lichten. Kommen Sie bei Interesse gerne auf mich zu.

Natürlich sind ihre Gedanken genauso individuell wie Sie und oft braucht es daher eine ebenso individuelle Lösung bzw. Strategie. Geben Sie daher nicht auf, falls allgemeine Ratschläge oder, Tipps nicht die gewünschte Wirkung erzielen, sondern lassen Sie sich von einem Fachmann beraten. 


Sorgen - die "fiktive" Angst

Wenn wir uns Sorgen machen, haben wir Angst vor einer Situation, die noch nicht eigetreten ist und es vielleicht auch nie wird. Jetzt könnte man sagen "Ja und? Dann waren die Sorgen eben umsonst" aber so funktionieren wir leider nicht.

Unsere Phantasie kennt kaum Grenzen, wenn es darum geht, "schwarz zu sehen" und Horrorszenarien auszumalen. Auch wenn diese (zunächst) nur in unserer Gedankenwelt existieren, sind die damit verbundene Angst real, denn für unser emotionales Erleben macht es keinen Unterschied, ob eine Situation tatsächlich eintreffen wird oder lediglich eine Vorstellung bleibt. 

Wenn wir uns Sorgen machen...

...  ist das Gefühl, die Angst, real und gegenwärtig. Sie belastet uns mental und auch körperlich mit Auswirkungen auf unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit.

... leben wir gedanklich in der Zukunft und "leiden" in der Gegenwart. Das hält uns davon ab im Hier und Jetzt die schönen Augenblicke wahrzunehmen und zu genießen. Freude und Leichtigkeit sind überschattet von schweren Gedanken und negativen Emotionen.

... konzentrieren wir uns auf das "Negative" und richten unsere Aufmerksamkeit und Energie auf das, was uns Angst macht. Wir schränken unsere Wahrnehmung ein und suchen unbewusst nach Hinweisen, die unsere Befürchtungen bestätigen - wir arbeiten auf die Erfüllung unserer Prophezeiung hin.

Sorgen haben aber auch eine wertvolle Seite. Sie zeigen uns, was bzw. wer uns wichtig ist, warnen uns und bereiten uns gedanklich auf bestimmte Situationen vor. Wir können und sollten sie nicht unterdrücken, sondern uns ihnen stellen und eine Balance finden, die uns zuFRIEDEN leben lässt.

Und so geht's:

a) BEWUSST-WERDEN: Um was geht es konkret? Hier gilt es das grundlegende Thema/ Problem möglichst sachlich (idealerweise schriftlich!!) zu beschreiben: die Beschwerde des Kunden, der Konflikt mit dem Kollegen, das Bewerbungsgespräch, der neue Job, der Zahnarztbesuch usw.

b) KLARHEIT SCHAFFEN: Stellen Sie sich zu dem Problem bzw. Thema folgende Fragen und beantworten Sie sie ehrlich und sorgfältig – ebenfalls schriftlich:

  • Was kann im schlimmsten Fall passieren? --> Worst Case Scenario (WCS)
  • Was kann im besten Fall passieren? --> Best Case Scenario
  • Was ist die wahrscheinlichste Option? --> Most Likely Scenario
  • Wie hoch rational betrachtet die Wahrscheinlichkeit, dass diese drei Szenarien eintreffen? Sehr wahrscheinlich, wahrscheinlich, eher unwahrscheinlich, sehr unwahrscheinlich etc.

c) WEGE FINDEN: Licht am Ende des Tunnels...

  • Fragen zum Worst Case Szenario (WCS):  Wie würde sich das Eintreffen dieses Szenarios auf Sie und ihr Leben auswirken (realistisch bleiben!)? Was können Sie jetzt tun, um es zu verhindern bzw. die Folgen abzumildern? Wie können Sie sich darauf vorbereiten? Welche  Optionen haben Sie, falls es eintreffen sollte („Plan B“)?  Was würden ihnen ihre  Freunde raten? Was würden Sie einem Freund raten, der in einer ähnlichen Situation wäre? Wenn Sie 5 Jahre in die Zukunft reisen könnte, was würden Sie ihrem Ich von heute raten? Paradoxe Frage: Was müssten Sie auf jeden Fall tun, damit es sicher eintrifft?
  • Fragen zum Best Case Szenario (BCS): Wie würden Sie sich fühlen, wenn es eintrifft? Was würde sich dann im positiven Sinne für Sie ändern? Was können Sie jetzt tun, um aktiv darauf hin zu arbeiten? Welche Maßnahmen können Sie jetzt ergreifen, um die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass es eintrifft? Paradoxe Frage: Was müssten Sie auf jeden Fall tun, damit es NICHT eintrifft?
  • Wer oder was kann mir helfen oder mich unterstützen? Wie kann ich die Situation allgemein für mich angenehmer gestalten? Was gibt mir Kraft? 
  • Was kann ich aus der/ durch die Situation lernen? Welche Fähigkeiten, Einsichten, Tugenden werden gestärkt bzw. gewonnen?
  • Gab es schon einmal eine ähnliche Situation in meiner Vergangenheit, die ich gemeistert habe und wie kann ich die dort gewonnen Erfahrungen auf die aktuelle Situation übertragen?

 

Grübeln - Wenn keine Lösung in Sicht ist...

Unser Leben ist ein beständiger Wandel und wir werden täglich mit für uns neuen Situationen und Herausforderungen konfrontiert. Neu bedeutet, dass wir nicht auf Bewährtes zurückgreifen können, um eine Lösung oder Ausweg zu finden. 

Wir sind im Begriff neue Erfahrungen zu sammeln und können uns daher nur zum Teil auf Vertrautes, Bekanntes und Berechenbares stützen - umso mehr sind unsere Flexibilität, Spontanität und Kreativität gefordert. Unser Verstand aber, der Probleme gerne gelöst haben möchte und Berechenbarkeit und Sicherheit liebt wird bei zu viel Unbekanntem häufig unruhig. Immer und immer wieder wälzt er das Problem von rechts nach links auf der Suche nach einer Lösung - man nennt das Grübeln.

Im Folgenden einige Ansätze, um dem Grübeln zu begegnen:

a) BEWUSST-SEIN: Um was geht es konkret? Beschreiben Sie das grundlegende Thema/ Problem möglichst sachlich (idealerweise schriftlich!!) und ohne es zu bewerten.

b) ANNEHMEN: Nehmen Sie die Situation bzw. des Problems an - auch wenn es ihnen schwerfällt. Annahme bedeutet nicht Akzeptanz, sondern aufzuhören zu hadern. Es ist nun mal, wie es ist. 

c) LÖSUNGEN FINDEN: hierbei können ihnen Fragen wie im Artikel "Sorgen" helfen. Nutzen Sie  "Fremdhirne" d.h. die Ideen und Vorschläge von FreundInnen, Bekannten und KollegInnen, da diese bei der Lösungsfindung sehr wertvoll sind, wenn Sie den "Wald vor lauter Bäumen nicht mehr sehen". Wichtig ist, sich zeitliches Limit zu setzen. Lösungen lassen sich nicht erzwingen und nicht selten braucht es einfach noch Zeit und mehr Informationen, bevor sich ein Ausweg abzeichnet. Legen Sie daher vorher fest, wie viel Zeit Sie investieren können und halten sich strikt daran. 

Zu guter Letzt: Vertrauen Sie sich! Sie haben in Ihrem Leben schon so Vieles geschafft, überwunden und bewältigt - Sie werden eine Lösung finden!


Schlechtmachergedanken - wie wir uns selbst manipulieren

„Schlechtmachergedanken“ -  Sie „überfallen“ uns meist, wenn wir uns in Situationen befinden, die herausfordernd für uns sind: „Das schaffe ich nie…“, „Das kann ich nicht…“, „Die Prüfung verhaue ich bestimmt…“ usw.
Henry Ford hat die Problematik dahinter treffend formuliert „Ob Du denkst, Du kannst es oder Du kannst es nicht – in beiden Fällen wirst Du recht behalten.“. 

Er hat(te) Recht, denn diese zerstörerischen Gedanken, kombiniert mit entsprechend negativen Gefühlen, haben eine stärkere Wirkung, als uns meist bewusst ist.

Und dies sind die Gründe:

 1. „Wo die Aufmerksamkeit liegt, geht die Energie hin“

Ihr Gehirn hat die Aufgabe, Wege und Lösungen zu finden, die Sie bei der Erreichung ihrer Ziele unterstützen, und es arbeitet sehr zuverlässig. Manchmal ist uns das bewusst, meistens aber nicht. Erteilen Sie ihm einen „Auftrag“ (ein Ziel), wird es alles daran setzen, seinen Auftrag zu erfüllen und dabei spielt es keine Rolle, ob Ihnen das Resultat am Ende nutzt oder eher schadet.

Je häufiger Sie negative Gedanken zulassen, vielleicht sogar in einer Art „Endlosschleife“, desto mehr Energie wird ihr Gehirn, insbesondere ihr Unterbewusstsein dafür verwenden, genau das Szenario zu erreichen, was ihnen permanent im Kopf herumspukt. Man spricht hier auch von einer „selbst erfüllenden Prophezeiung“.

2. Selektive Wahrnehmung

Ein bekanntes Phänomen: Man möchte sich ein rotes Auto kaufen und von diesem Moment an, sieht man nur noch rote Autos auf den Straßen.
Die Außenwelt hat sich sicherlich nicht verändert, sondern nur die eigene Wahrnehmung, weshalb man auch von „selektiver Wahrnehmung“ spricht.
Wenn wir z.B. glauben, dass uns jemand mag, werden wir vorrangig sein/ ihr wertschätzendes, freundliches und aufmerksames Verhalten wahrnehmen. Sind wir vom Gegenteil überzeugt, suchen wir unbewusst nach Beweisen, die unsere Vermutung bestätigen (Siehe Punkt 1). Wir werden misstrauisch, verstehen Aussagen anders, interpretieren bestimmte Verhaltensweisen zu unseren Ungunsten etc.

Ein Beispiel:
Jemand hat ein Vorstellungsgespräch und ist der Überzeugung, dass er den Job sowieso nicht bekommt, da ihn/sie der Manager nicht leiden kann. Er/ sie wird dessen Gesten, Aussagen und Mimik ganz anders deuten als, wenn er/sie selbstsicher an die Sache herangeht. Sehr wahrscheinlich wird er/ sie vermeintliche Indizien für seine Vermutungen finden und darauf entsprechend reagieren - er/ sie nimmt vielleicht eine Verteidigungs- oder Angriffshaltung ein und/ oder gibt sich keine Mühe mehr („ich bin eh schon unten durch…“). Durch sein/ihr Veralten sink die Wahrscheinlichkeit, dass er/ sie den Job bekommt, was wiederum seine/ihre ursprüngliche Annahme („Der Chef mag mich nicht…“) bestätigt...

3. Die Sprache unseres Unbewussten

Wenn es um die Macht der Gedanken geht, spielt die Formulierung eine entscheidende Rolle. Aus diesem Grund, sollen auch Ziele so formuliert werden, dass unser Unbewusstes sie richtig (!!) versteht.

Hierbei ist es wichtig zu wissen, dass unser Unterbewusstsein

kein relatives Zeitgefühl besitzt: „Ich werde die Prüfung schaffen“ kann heißen, dass wir sie nächsten Montag schaffen oder auch erst beim 6. Anlauf in 3 Jahren. Deshalb positive, unterstützende Gedanken („Affirmationen“) immer in Gegenwart formulieren.
einen beim Wort nimmt: Konditionale wie "hätte, könnte, sollte aber auch ich wünsche/ ich will...“ vermeiden. Denn es wird dann immer nur beim können, sollen, wünschen, wollen bleiben….
Positives liebt und „nicht/ kein“ nicht kennt:  Aus „Ich rauche nicht mehr“ wird „ich rauche mehr“ und das dürfte sehr wahrscheinlich nicht das ersehnte Ziel  sein. Deshalb positiv formulieren und Verneinungen wie „nicht /kein“ vermeiden z.B. „ich lebe gesund/ rauchfrei/ ohne Zigaretten“

Notfallplan für den "Überfall" der negativen Gedanken:

1. BEWUSST-SEIN: Der erste Schritt, ist zu merken, dass man schwarzmalt oder sich/ etwas schlecht macht. 
2. GEDANKENSTOPP: Das kann man z.B. tun, indem man innerlich STOPP sagt, begleitet durch eine abwehrende Geste oder ein Symbol in Gedanken z.B. Stoppschild
3. TRANSFORMATION: Negative Gedanken aktiv und ganz bewusst durch eine positive Formulierung ersetzen. Wir sind nicht mit negativen Gedanken, Sorgen, Zweifeln oder Ängsten auf die Welt gekommen, sondern haben sie gelernt, gespeichert und uns zur bequemen Gewohnheit gemacht. Es braucht seine Zeit um neue Gedanken- und Verhaltensmuster zu bilden und die alten zu "überschreiben".