Die Macht der Gedanken

Das Gedankenkarussell - wenn die Gedanken nicht zur Ruhe kommen

Man kommt nicht zur Ruhe und der Kopf ist voller Gedanken, die sich wie in einem Karussell im Kreis drehen. Die folgenden Strategien und Maßnahmen können dir dabei helfen, dieses Karussell anzuhalten und deinen Kopf zu beruhigen:

1. Medien reduzieren: wir werden überschüttet mit Informationen (Reizüberflutung), die unser Gehirn erst einmal verarbeiten muss. Lege feste Zeiten für den medialen Konsum (Fernsehen, soziale Netzwerke, Handy etc.) fest und reduziere sie in ein Minimum. Sorge für eine ausreichend lange Pause vor dem Schlafengehen.

2. Strukturen und Rituale schaffen: durch die permanente Erreichbarkeit und Zugriff auf z.B. geschäftliche E-Mails verschwimmt die Grenze zwischen Arbeits- und FreiZEIT und somit zwischen ANspannung und ENTspannung. Sorge für klare Strukturen und Rituale, gerade im Home-Office. Lege feste Arbeitszeiten und Pausen fest und halte diese konsequent ein, unterstützt durch ein Signal (für das Gehirn) wie z.B. den PC zuklappen, das Geschäftshandy in die Schublade legen, die Kleidung wechseln ("bequem anziehen"), einen Spaziergang machen, Sport treiben etc.

3. Gedankenkontrolle: Wir sind unseren Gedanken nicht machtlos ausgeliefert, sondern können uns darin üben, sie bewusst zu steuern und zu beeinflussen. Verbringe deine Freizeit nicht mit dem Lösen oder Wälzen geschäftlicher Probleme - das ist KEINE Erholung! Wenn dir am Ende des Arbeitstages wichtige Aufgaben, Ideen oder Lösungen in den "Sinn" kommen, sage dir ganz bestimmt: "Jetzt ist nicht die richtige Zeit dafür, Morgen früh beschäftige ich mich damit." und "parke" sie. Das Medium ist dir überlassen, aber es muss schnell zur Hand und unkompliziert sein (Notizbuch, Sprachmemo, Klebezettel usw.).

4. Kontrolliertes "Grübeln": Es gibt hartnäckige Themen, die einen immer wieder einholen und die sich nur schwer parken lassen. Gib nicht auf und dich den Gedanken hin, sondern definiere eine Zeit und eine Dauer, die du ausschließlich diesem wichtigen Thema (vorher festlegen!) widmest z.B. 20:00 - 20:30. Notiere alles, was dir während dieser Zeit dazu einfällt (Brainstorming) - möglichst lösungs- und zielorientiert. Eine Orientierungshilfe können die Fragen aus dem Absatz "Sorgen - die "fiktive" Angst" weiter unten sein.

5. Ablenken: wenn die Gedanken nicht aufhören wollen zu kreisen, ist eine weitere Maßnahme, sich abzulenken, um sprichwörtlich "auf andere Gedanken zu kommen". Es spielt keine Rolle, womit du dich ablenkst, solange es deine Aufmerksamkeit auf andere Dinge lenkt, wie z.B. Rätsel lösen, ein gutes Buch lesen, ein Spiel spielen, die Lieblingsserie schauen, Sport treiben, handwerklich aktiv werden, ein Hobby pflegen etc.

6. Entspannung & Achtsamkeit Entspannungstechniken (Meditation, Autogenes Training, PMR) und Achtsamkeitstraining können, neben anderen zahlreichen positiven Effekten, auch dabei helfen, das Chaos im Kopf zu lichten. Hierzu gibt es zahlreiche Fachliteratur, Kurse, Anregung im Web oder persönliche Anleitung bei zertifizierten Trainern. Komm bei Interesse gerne auf mich zu.

Natürlich sind deine Gedanken individuell, weshalb auch DEINE Strategie auf DICH zugeschnitten sein sollte. Das was dem einen hilft, muss nicht für jeden passen. Gib daher nicht auf, falls allgemeine Ratschläge oder, Tipps nicht die gewünschte Wirkung erzielen, sondern lasse dich von einem Fachmann oder Fachfrau beraten.

Sorgen - die "fiktive" Angst

Wenn wir uns Sorgen machen, haben wir Angst vor einer Situation, die noch nicht eigetreten ist und es vielleicht auch nie wird. Jetzt könnte man sagen "Ja und? Dann waren die Sorgen eben umsonst" aber so funktionieren wir leider nicht.

Unsere Phantasie kennt kaum Grenzen, wenn es darum geht, "schwarz zu sehen" und "Was-Wäre-Wenn" Horrorszenarien auszumalen. Auch wenn diese (zunächst) nur in unserer Gedankenwelt existieren, ist die damit verbundene Furcht real, denn für unser emotionales Erleben macht es keinen Unterschied, ob eine Situation tatsächlich eintreffen wird oder lediglich eine Vorstellung bleibt.

Wenn wir uns Sorgen machen...

... ist die Emotion, die Furcht, real und gegenwärtig. Sie belastet uns mental und auch körperlich mit Auswirkungen auf unser Nervensystem, unser psychisches und physisches Wohlbefinden und unsere Gesundheit.

... "leiden" in der Gegenwart, indem wir Erfahrungen aus der Vergangenheit in die Zukunft projizieren (übertragen). Das hält uns davon ab im Hier und Jetzt die schönen Augenblicke wahrzunehmen und zu genießen. Freude und Leichtigkeit sind überschattet von schweren Gedanken und negativen Emotionen.

... konzentrieren wir uns auf das "Negative" und richten unsere Aufmerksamkeit und Energie auf das, was wir uns (eigentlich) nicht wünschen. Wir schränken unsere Wahrnehmung ein und suchen unbewusst nach Hinweisen, die unsere Befürchtungen bestätigen - wir arbeiten auf die Erfüllung unserer Prophezeiung hin.

Sorgen haben aber auch eine wertvolle Seite. Sie zeigen uns, was bzw. wer uns wichtig ist, warnen uns und bereiten uns gedanklich auf bestimmte Situationen vor. Wir können und sollten sie nicht unterdrücken, sondern uns ihnen stellen und eine Balance finden, die uns zuFRIEDEN leben lässt.

Und so geht's:

a) BEWUSST-WERDEN: Um was geht es konkret? Hier gilt es das grundlegende Thema/ Problem möglichst sachlich (idealerweise schriftlich!!) zu beschreiben: die Beschwerde des Kunden, der Konflikt mit dem Kollegen, das Bewerbungsgespräch, der neue Job, der Zahnarztbesuch usw.

b) KLARHEIT SCHAFFEN: Stelle dir zu dem Problem bzw. Thema folgende Fragen und beantworte sie ehrlich und sorgfältig – ebenfalls schriftlich:

Was kann im schlimmsten Fall passieren? --> Worst Case Scenario (WCS)
Was kann im besten Fall passieren? --> Best Case Scenario
Was ist die wahrscheinlichste Option? --> Most Likely Scenario
Wie hoch ist rational betrachtet die Wahrscheinlichkeit, dass diese drei Szenarien eintreffen? Sehr wahrscheinlich, wahrscheinlich, eher unwahrscheinlich, sehr unwahrscheinlich etc.

c) WEGE FINDEN: Licht am Ende des Tunnels...

Fragen zum Worst Case Szenario (WCS): Wie würde sich das Eintreffen dieses Szenarios auf dich und dein Leben auswirken (realistisch bleiben!)? Was kannst du jetzt tun, um es zu verhindern bzw. die Folgen abzumildern? Was genau kannst du beeinflussen, was wiederum liegt nicht in deiner Macht? Wie kannst du dich darauf vorbereiten? Welche Optionen hast du, falls es eintreffen sollte („Plan B“)? Was würden dir deine FreundInnen raten? Was würdest du einem Freund oder Freundin raten, der/ die in einer ähnlichen Situation wäre? Wenn du 5 Jahre in die Zukunft reisen könntest, was würdest du deinem Ich von heute raten? Paradoxe Frage: Was müsstest du auf jeden Fall tun, damit es sicher eintrifft?
Fragen zum Best Case Szenario (BCS): Wie würdest du dich fühlen, wenn es eintrifft? Was würde sich dann im positiven Sinne für dich ändern? Was kannst du jetzt tun, um darauf hin zu arbeiten? Welche Maßnahmen kannst du jetzt ergreifen, um die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass es eintrifft? Paradoxe Frage: Was müsstest du auf jeden Fall tun, damit es NICHT eintrifft?
Wer oder was kann dir helfen oder dich unterstützen? Wie kannst du die Situation allgemein für dich angenehmer gestalten? Was gibt dir Kraft?
Was kannst du aus der/ durch die Situation lernen? Welche Fähigkeiten, Einsichten, Tugenden werden gestärkt bzw. gewonnen?
Gab es schon einmal eine ähnliche Situation in deiner Vergangenheit, die du gemeistert hast und wie kannst du die dort gewonnen Erfahrungen auf die aktuelle Situation übertragen?

Grübeln - Wenn keine Lösung in Sicht ist...

Unser Leben ist ein beständiger Wandel und wir werden täglich mit für uns neuen Situationen und Herausforderungen konfrontiert. Neu bedeutet, dass wir nicht auf Bewährtes zurückgreifen können, um eine Lösung oder Ausweg zu finden.

Wir sind im Begriff neue Erfahrungen zu sammeln und können uns daher nur zum Teil auf Vertrautes, Bekanntes und Berechenbares stützen - umso mehr sind unsere Flexibilität, Spontanität und Kreativität gefordert. Unser Verstand, der Probleme gerne gelöst haben möchte und Berechenbarkeit und Sicherheit liebt, wird bei zu viel Unbekanntem häufig unruhig. Immer und immer wieder wälzt er das Problem von rechts nach links auf der Suche nach einer Lösung - man nennt das Grübeln.

Im Folgenden einige Ansätze, um dem Grübeln zu begegnen:

a) BEWUSST-SEIN: Um was geht es konkret? Beschreibe das grundlegende Thema/ Problem möglichst sachlich (idealerweise schriftlich!!) - ohne es zu bewerten.

b) ANNEHMEN: Nimm die Situation bzw. des Problems an - auch wenn es dir schwerfällt. Annahme bedeutet nicht Akzeptanz, sondern aufzuhören damit zu hadern. Es ist nun mal, wie es ist.

c) LÖSUNGEN FINDEN: hierbei können dir Fragen wie weiter oben im Abschnitt "Sorgen....." helfen. Nutze "Fremdhirne" d.h. die Ideen und Vorschläge von FreundInnen, Bekannten und KollegInnen, da diese bei der kreativen Lösungsfindung häufig sehr wertvoll sind, wenn Du den "Wald vor lauter Bäumen" nicht mehr sehen kannst. Wichtig ist es, bei diesem Schritt ein zeitliches Limit zu setzen. Lösungen lassen sich nicht erzwingen und nicht selten braucht es einfach noch mehr Zeit und Informationen, bevor sich ein Ausweg abzeichnet. Lege daher vorher fest, wie viel Zeit du investieren möchtest und halte dich strikt daran.

Zu guter Letzt: Vertraue dir! Du hast in deinem Leben schon so Vieles geschafft, überwunden und bewältigt - es wird sich auch für dieses Problem eine Lösung finden!

Schlechtmachergedanken - wie wir uns selbst manipulieren

„Schlechtmachergedanken“ - Sie „überfallen“ uns meist, wenn wir uns in Situationen befinden, die herausfordernd für uns sind: „Das schaffe ich nie…“, „Das kann ich nicht…“, „Die Prüfung verhaue ich bestimmt…“ usw.
Henry Ford hat die Problematik dahinter treffend formuliert „Ob Du denkst, Du kannst es oder Du kannst es nicht – in beiden Fällen wirst Du recht behalten.“.

Er hat(te) Recht, denn diese zerstörerischen Gedanken, kombiniert mit entsprechend negativen Gefühlen, haben eine stärkere Wirkung, als es uns bewusst ist.

Und dies sind die Gründe:

1. „Wo die Aufmerksamkeit liegt, geht die Energie hin“

Ihr Gehirn hat die Aufgabe, Wege und Lösungen zu finden, die dich bei der Erreichung deiner Ziele unterstützen, und es arbeitet sehr zuverlässig. Manchmal ist uns das bewusst, meist aber nicht. Erteilst du ihm einen „Auftrag“ (ein Ziel), wird es alles daran setzen, diesen zu erfüllen und dabei spielt es keine Rolle, ob dir das Resultat am Ende nutzt oder eher schadet.

Je häufiger du negative Gedanken zulässt, vielleicht sogar in einer Art „Endlosschleife“, desto mehr Energie wird dein Gehirn, insbesondere dein Unterbewusstsein dafür verwenden, genau das Szenario zu erreichen, was dir permanent im Kopf herumspukt. Man spricht hier auch von einer „selbst erfüllenden Prophezeiung“.

2. Selektive Wahrnehmung

Ein bekanntes Phänomen: Man möchte sich ein rotes Auto kaufen und von diesem Moment an, sieht man nur noch rote Autos auf der Straße.
Die Außenwelt hat sich sicherlich nicht verändert, sondern nur die eigene Wahrnehmung, weshalb man auch von „selektiver Wahrnehmung“ spricht.
Wenn wir z.B. glauben, dass uns jemand mag, werden wir vorrangig sein/ ihr wertschätzendes, freundliches und aufmerksames Verhalten wahrnehmen. Sind wir vom Gegenteil überzeugt, suchen wir unbewusst nach Beweisen, die unsere Vermutung bestätigen (Siehe Punkt 1). Wir werden misstrauisch, verstehen Aussagen anders, interpretieren bestimmte Verhaltensweisen zu unseren Ungunsten etc.

Ein Beispiel:
Jemand hat ein Vorstellungsgespräch und ist der Überzeugung, dass er den Job sowieso nicht bekommt, da ihn der Manager nicht leiden kann. Er wird dessen Gesten, Aussagen und Mimik ganz anders deuten als wenn er selbstsicher an die Sache herangehen würde. Sehr wahrscheinlich wird er vermeintliche Indizien für seine Vermutungen finden und darauf entsprechend reagieren - er nimmt vielleicht eine Verteidigungs- oder Angriffshaltung ein oder gibt sich keine Mühe mehr („ich bin eh schon unten durch…“). Durch sein Verhalten sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass er den Job bekommt, was seine ursprüngliche Annahme („Der Chef mag mich nicht…“) wiederum bestätigt...

3. Die Sprache unseres Unbewussten

Wenn es um die Macht der Gedanken geht, spielt die Formulierung eine entscheidende Rolle. Aus diesem Grund, sollen auch Ziele so formuliert werden, dass unser Unbewusstes sie richtig (!!) versteht.

Hierbei ist es wichtig zu wissen, dass unser Unterbewusstsein…

… kein relatives Zeitgefühl besitzt: „Ich werde die Prüfung schaffen“ kann heißen, dass wir sie nächsten Montag schaffen oder auch erst beim 6. Anlauf in 3 Jahren. Deshalb positive, unterstützende Gedanken („Affirmationen“) immer in der Gegenwartsform verwenden.
… einen beim Wort nimmt: Konditionale wie "hätte, könnte, sollte aber auch ich wünsche/ ich will...“ vermeiden. Denn es wird dann immer nur beim können, sollen, wünschen, wollen bleiben….
… Positives liebt und „nicht/ kein“ nicht kennt: Aus „Ich rauche nicht mehr“ wird „ich rauche mehr“ und das dürfte sehr wahrscheinlich nicht das ersehnte Ziel sein. Deshalb positiv formulieren und Verneinungen wie „nicht /kein“ vermeiden z.B. „ich lebe gesund/ rauchfrei/ ohne Zigaretten“

Notfallplan für den "Überfall" der negativen Gedanken:

1. BEWUSST-SEIN: Der erste Schritt, ist zu merken, dass man schwarzmalt oder sich/ etwas schlecht macht.
2. GEDANKENSTOPP: Das kann man z.B. tun, indem man innerlich STOPP sagt, begleitet durch eine abwehrende Geste oder ein Symbol in Gedanken z.B. Stoppschild
3. TRANSFORMATION: Negative Gedanken aktiv und ganz bewusst durch eine positive Formulierung ersetzen. Wir sind nicht mit negativen Gedanken, Sorgen, Zweifeln oder Ängsten auf die Welt gekommen, sondern haben sie gelernt, gespeichert und uns zur bequemen Gewohnheit gemacht. Es braucht seine Zeit um neue Gedanken- und Verhaltensmuster zu bilden und die alten zu "überschreiben".