Abgrenzen & Nein-Sagen in 5 Schritten

Sich abzugrenzen heißt, die eigenen Bedürfnisse ernst zu nehmen – ohne Egoismus, aber mit Klarheit. Es geht um Selbstachtung, nicht um Rücksichtslosigkeit. Wer Nein sagen kann, schützt seine Energie – und schafft gesunde Beziehungen auf Augenhöhe.

1. Innehalten
Wenn dich jemand um etwas bittet, halte zuerst kurz inne.
Frage dich ehrlich: „Habe ich hier und jetzt die Zeit, Energie und Konzentration, mich damit zu befassen?“

✅ Ja → Tu es bewusst und präsent.
❌ Nein → Sag es freundlich, aber klar.

Oft sagen wir impulsiv Ja – und bereuen es später. Ein Moment des Nachdenkens kann Stunden an Frust ersparen.

2. Ruhe bewahren
Nicht jede Bitte ist sachlich formuliert. Menschen bringen oft Emotionen mit – Druck, Angst, Frust. Lass dich davon nicht anstecken.

➡️ Ihre Gefühle entsprechen ihrer Sicht der Dinge – sie sind nicht Deine Realität.
➡️ Reagiere mit Mitgefühl, aber nicht mit Mitleid.
➡️ Bleibe sachlich, höre zu, beobachte und atme.

Vorsicht bei manipulativen Schmeicheleien („Du bist die Einzige, die…“). Sie bedienen unser Bedürfnis nach Anerkennung – und überfordern uns oft genau deshalb.

3. Fakten sammeln
Bevor du entscheidest, kläre die Lage. Stelle Fragen:

• Was genau soll getan werden?
• Wann? Wo? Wie? Warum gerade ich?
• Was wurde bereits versucht oder getan?
• Was passiert, wenn ich nicht zusage?

Vermeide voreilige Zusagen. Wer alle Fakten kennt, erkennt schneller, ob es sich um eine echte Notlage handelt – oder um schlechtes Zeitmanagement.

4. Entscheidung treffen
Jetzt geht es um dich: Was willst DU? Was brauchst DU? Was fühlst DU?

Frage dich ehrlich:

• Habe ich Zeit, Energie, Lust?
• Was bedeutet ein Ja für mich – positiv wie negativ?
• Was passiert, wenn ich Nein sage?

Bleib realistisch. Mach dir klar: Du hast immer eine Wahl.
Achte besonders auf dein Bauchgefühl. Dein Körper sendet Signale, bevor dein Verstand sie formuliert.

5. Klar antworten
Ein klares Nein ist besser als ein halbherziges Ja.
Bleibe dabei freundlich, aber bestimmt.

Tipps zur Kommunikation:

• ICH bin OK – DU bist OK → Deine Entscheidung muss nicht gefallen. Sie darf aber respektiert werden.
• Klare Körpersprache → Aufrecht, ruhig, mit fester Stimme sprechen.
• Alternativen anbieten: „Ich kann nicht heute, aber morgen.“
• Konditionen setzen: „Ja, wenn jemand anderes XY übernimmt.“
• Priorisieren lassen: „Wenn ich das jetzt mache, was kann warten?“
• Reaktionen aushalten: Mache das Thema der/ des anderen nicht zu Deinem
• Nachsichtig mit Dir sein: Wenn du doch mal einknickst – lerne draus.

Fazit:

NEIN ist ein vollständiger Satz.

Du bist nicht egoistisch, wenn du Dich schützt – Du bist verantwortungsvoll.
Sage JA zu dir selbst – und setze klare Grenzen. 💪