Strategien für einen gelasseneren Umgang mit Belastungen
Stress lässt sich nicht immer vermeiden – aber wir können lernen, besser mit ihm umzugehen. Genau das ist das Ziel von Stressmanagement:
Methoden und Strategien, mit denen wir herausfordernde Situationen besser bewältigen – und den individuell empfundenen Stress reduzieren oder sogar ganz abbauen können.
Ein wirksames Stressmanagement basiert auf einem multimodalen Ansatz, also mehreren ineinandergreifenden Ebenen, die einzeln oder kombiniert angewendet werden können:
1. Instrumentelles Stressmanagement: „Das Übel an der Wurzel packen“
Das Übel an der Wurzel packen
Hier steht der Stressauslöser selbst im Mittelpunkt. Es geht darum, äußere Faktoren, die Stress verursachen, gezielt zu verändern oder zu beseitigen – oder zumindest so zu gestalten, dass sie nicht mehr als belastend erlebt werden.
Im Fokus stehen dabei:
Dieser Ansatz hilft dabei, Kontrolle zurückzugewinnen und das Gefühl von Selbstwirksamkeit zu stärken.
2. Kognitives Stressmanagement: „Eine Sache der Einstellung?“
Eine Frage der Einstellung?
Wie stark wir eine Situation als belastend erleben, hängt oft weniger von den äußeren Umständen ab – als davon, wie wir sie bewerten. Unsere Gedanken und inneren Überzeugungen spielen hier eine zentrale Rolle.
Der Bewertungsprozess läuft dabei größtenteils unbewusst ab – blitzschnell, emotional und oft ohne Überprüfung durch den Verstand. Grundlage sind persönliche Erfahrungen, Prägungen, Glaubenssätze und Werte, die sich tief in unserem „emotionalen Erfahrungsgedächtnis“ verankert haben.
🔎 Beispiel:
Ein Mensch, der nur dann Wertschätzung erfahren hat, wenn er perfekt war, wird sich als Erwachsener oft unter hohen Leistungsdruck setzen – aus Angst, nicht gut genug zu sein. Die Folge: permanenter Stress, getrieben durch den inneren Antreiber: „Du bist nur etwas wert, wenn du perfekt bist.“
Ziele des kognitiven Stressmanagements:
Es geht nicht darum, sich selbst zu verändern, sondern eine gesunde innere Balance zu schaffen – zwischen Anspruch und Akzeptanz, Leistung und Selbstfürsorge
3. Regeneratives Stressmanagement
Wer rastet, lebt länger – nicht weniger
Stress gehört zum Leben dazu – aber er braucht ein Gegengewicht. Nur in Phasen echter Entspannung werden Stresshormone abgebaut und Körper und Geist können regenerieren.
👉 Und damit ist nicht der „Arbeitsurlaub“ mit Laptop in Italien gemeint. Oder die Yogastunde, in der innerlich noch der nächste Präsentationstermin geplant wird.
Unser Kopf (Verstand) kann man täuschen – den Körper aber nicht. Entspannung ist kein To-do, das man abhakt, sondern ein Zustand des bewussten Loslassens:
Entspannung bedeutet: sich selbst eine Pause zu gönnen.
Diese Pausen müssen nicht immer lang sein – entscheidend ist nicht die Quantität, sondern die Qualität. Wichtig ist, dass Du wirklich abschalten kannst.
🎨 Für die einen ist es ein Spaziergang im Wald, ein heißes Bad oder das Gärtnern. Für andere das Malen, Basteln, Spielen mit den Kindern, Musik hören oder Sport treiben.
Darüber hinaus gibt es bewährte Entspannungstechniken, die Du gezielt erlernen kannst, z. B.:
Vielleicht denkst Du jetzt: „Warum einen Kurs besuchen, wenn ich doch einfach eine Stunde spazieren gehen kann?“
Weil eine gezielte Technik Dir hilft, bewusst in die Entspannung zu finden – nicht nur körperlich, sondern auch mental. Du lernst: