Stressmanagement

Unter dem Begriff „Stressmanagement“ versteht man Methoden und Strategien zur Bewältigung von belastenden (stressauslösenden) Situationen, mit dem Ziel den individuell empfundenen Stress zu reduzieren oder sogar ganz abzubauen.

Ein gutes Stressmanagement fußt auf drei verschiedenen Ansätzen (multimodal), die allein oder in Kombination verfolgt werden können:

1. Instrumentelles Stressmanagement: „Das Übel an der Wurzel packen“

Hier liegt der Fokus auf dem Stressauslöser selbst und der Suche nach Techniken und Strategien, die diesen entweder beseitigen oder so verändern, dass er nicht mehr als belastend empfunden wird.

Beim instrumentellen Stressmanagement geht es vorrangig um:

• Zeit- und Selbstmanagement (Prioritäten, Organisation,  Strukturen)
• Selbstbehauptung und 
• Abgrenzung ("Nein-sagen")

2. Kognitives Stressmanagement: „Eine Sache der Einstellung?“

Wie ich ausführlich in der Rubrik „Burnoutprävention“ beschrieben habe, entsteht Stress, wenn wir uns durch ein Ereignis bzw. Umstand „bedroht“ fühlen (Fight-Or-Flight-Response). Ob wir uns bedroht fühlen, ist davon abhängig, wie wir die das Ereignis bewerten. 

Als Teil eines tief in uns verankerten Überlebensprogrammes, läuft dieser Bewertungsprozess unbewusst und in Sekundenbruchteilen ab - ohne logische Überprüfung durch unseren Verstand. 

Wir bewerten permanent: unsere Umgebung und die Situationen, in denen wir uns befinden; Menschen, den wir begegnen; Dinge, die wir sehen etc. Ohne Bewertung können wir keine Entscheidungen treffen: Wer ist mir sympathisch? Welchen Weg schlage ich ein? Welches Kleidungsstück ziehe ich an? Was möchte ich essen? 

Das Ergebnis dieser unbewussten Bewertungen sind keine Daten und Fakten, sondern Emotionen:  fühle ich mich zu etwas hingezogen oder eher abgestoßen? Empfinde ich Freude, Unbehagen oder sogar Angst? 

Man spricht hier auch vom „emotionalen Erfahrungsgedächnis“ – der Filter, durch den wir unsere Umwelt betrachten. 

In diesem Bewertungssystem sind alle prägnante Erfahrungen abgelegt, die wir im Laufe unseres Lebens gesammelt haben, genauso wie auch unsere Werte, Glaubenssätze und Überzeugungen. Dieses bestimmt, wie wir unsere Umwelt und uns selbst begegnen, nach welchen Mustern wir denken und handeln und was uns antreibt aber auch abschreckt. 

Ein fiktives Beispiel: Wenn ein Kind in einem Elternhaus aufwächst, wo es nur dann Aufmerksamkeit und Zuneigung erhält, wenn es hervorragende Leistungen abliefert und Ruhe und Entspannung mit Faulheit gleichgesetzt werden, wird es wahrscheinlich als Erwachsene(r) auch sehr leistungsorientiert sein. Selbst wenn sie/ er einen unbezwingbaren Berg an Arbeit vor sich liegen hat, wird sie/ er alles daransetzen, diesen in der vorgegebenen Zeit zu bewältigen und dabei auch noch überdurchschnittliche Ergebnisse zu erzielen. Sein/ ihr innerer Glaubenssatz („innerer Antreiber“) sagt ihm/ ihr: „Du bist nur dann etwas wert, wenn Du perfekt bist.“ und seine/ ihre Angst vor Ablehnung ist groß. Er/ sie macht ihren Selbstwert von der Beurteilung anderer abhängig und läuft dadurch Gefahr manipuliert und ausgenutzt zu werden. 

Beim kognitiven Stressmanagement geht es zunächst darum, die Überzeugungen zu identifizieren, die der stressverursachenden Bewertung zugrunde liegen und diese einer rationalen Überprüfung zu unterziehen. Anschließend werden gemeinsam Alternativen erarbeitet und mit Hilfe ausgewählter Techniken und Methoden „eingeübt“, bis sie im Bewusstsein und Unterbewusstsein fest verankert und zu neuen Überzeugungen geworden sind.

Es geht hierbei nicht darum, die eigenen Überzeugungen radikal abzulehnen – schließlich sind diese auch ein Teil von uns und haben immer auch positive Aspekte. Ziel ist es, eine gesunde Balance zu finden.

3. Regeneratives Stressmanagement: „Wer rastet, der rostet nicht“

Wir können Stress nicht vollkommen aus unserem Leben verbannen – und möchten dies eventuell auch gar nicht. Die Balance ist hier das A und O.

Wie ich im Kapitel „Burnoutprävention“ beschrieben habe, werden Stresshormone nur in ausreichend intensiven Phasen der Erholung bzw. Entspannung abgebaut. Und hierzu zählt nicht der „Arbeitsurlaub“ in Italien, mit WLan und Notebook unter dem Motto: „Jetzt habe ich endlich mal Zeit meine Emails abzuarbeiten.“ und genauso wenig die wöchentliche Yoga Stunde, die dazu genutzt wird, die Präsentation am Folgetag zu planen.

Unser Verstand ist ein Meister des Selbstbetruges, wenn wir versuchen Erholung zu planen und abzuhaken, wie einen geschäftlichen oder privaten Termin, aber unser Körper lässt sich nicht manipulieren.

ENT-SPANNUNG bedeutet Loslassen: von Gedanken, Aufgaben, Pflichten, Erwartungen, Sorgen, Druck, Kontrolle, Anspannung und Gefühlen 

ENT-SPANNUNG heißt auch sich eine AUSZEIT zu nehmen, sich wert zu schätzen und sich Aufmerksamkeit zu schenken

Entspannung lädt die „Batterien“ wieder auf, führt zu mentaler und körperlicher Erholung und macht einen widerstandsfähiger und leistungsfähiger. Das muss weder kompliziert sein oder viel Zeit in Anspruch nehmen: wichtiger als die Quantität ist hierbei die Qualität. 

Manche Menschen entspannen in der Badewanne oder Sauna, bei einem Waldspaziergang oder beim Malen oder Handarbeiten. Andere gehen in den Garten, spielen mit den Kindern, treiben Sport oder frönen ihrem Hobby. Egal was es ist – so lange es Sie (wirklich) entspannt und Sie es genießen, ist es richtig.

Darüber hinaus gibt es zahlreiche Entspannungstechniken, die man erlernen und praktizieren kann wie zum Beispiel:

• Yoga
• Meditation
• Imaginationen und Phantasiereisen
• Bio-Feedback
• Progressive Muskelrelaxation (PMR)
• Autogenes Training (AT)
• Tai-Chi und Qigong 

Jetzt wirst du vielleicht sagen: „Wieso soll ich einen Kurs für z.B. Autogenes Training besuchen, wenn ich genauso gut 1x pro Woche eine Stunde in den Wald gehen kann?“

Die Antwort lautet: weil das Praktizieren einer Entspannungstechnik noch nachhaltiger ist und sich positiv auf dein gesamtes Leben auswirkt. Du lernst unter Anderem: 

• Anspannung in deinem Körper (wieder) bewusst wahrzunehmen
• Gedanken aktiv und bewusst zu steuern und zu kontrollieren
• Methoden und Techniken kennen, die du auch „zwischendurch“ anwenden kannst, um dich mental oder physisch zu entspannen z.B. vor einen Vortrag, nach einem anstrengenden Meeting oder vor dem Einschlafen
• Schneller und leichter in einen entspannten Zustand zu gelangen
• Allgemein widerstandsfähiger (resilienter) zu werden und gelassener mit Belastungen umzugehen 

Sorge für dich und schenk' dir ausreichend Zeit zum Erholen und Entspannen. Zeit ist zwar kostbar, aber der Preis der Gesundheit ist viel höher.